【健康食材】サバ缶で青魚の不足しがちな栄養を摂ろう！
こんにちは！
ゆうきです。
昨年テレビで見た番組に『名医のTHE太鼓判 医師300人が本気で選んだ食材総選挙2019』というものがありました。
300人の現役医師からアンケートを取り、身体に良い食材ベストテンが発表されていました。
そのランキングで見事2位に輝いたのは青魚でした。
青魚はスーパーで買うことができますが、調理が面倒だったり、保存が効かなかったりと、料理が苦手な方には使い勝手が難しめな印象かと思います。
そこで、青魚の強力な健康効果を手軽に摂るためにおすすめしたいのは「サバ缶」です。
サバ缶は調理済みのサバの切り身が缶詰にされ、保存も長期間効き、おまけに安い。
そして、なんと生のサバよりも健康効果が高いのです。
今回は青魚の中でも普段の食事に取り入れやすくメリットがとても多い、サバ缶について健康効果をまとめたいと思います。
サバ缶の健康効果
血流の改善
サバを食べると血液をサラサラにし、コレステロールや中性脂肪を下げる効果があります。
サバの魚油には、DHA（ドコサヘキサエン酸）、EPA（エイコサペンタエン酸）という成分が含まれています。この2つの成分は、オメガ3脂肪酸に分類されます。
DHA、EPAは、体内でほぼ生成されず、厚生労働省でも摂取目安量が設定されているほど、私たちの身体には必須な脂肪酸です。
そもそも血流の流れが悪化するのは、血管が弾力性が失われ硬くなったり、コレステロールが血管内に沈着したりすることが原因です。
そして血流が悪化すると、高血圧も誘発してしまいます。
DHA、EPAには血管を柔らかくし、血管の炎症を抑えて血管の老化を予防する効果があります。
また、EPAには赤血球を柔らかくする効果があります。その結果血流が改善し、血圧を正常に保ちます。
コレステロールは赤血球を硬くしてしまいますが、赤血球が柔らかいと、毛細血管を柔軟に流れることができるのです。
そしてサバは、青魚の中でもEPA、DHA含有量はトップです。
また、生のサバは焼く、煮るなどの調理過程でEPA、DHAが減少してしまいますが、サバ缶であれば調理過程でのロスなく、サバの栄養を摂ることができます。
脳の活性化
最近なんとなくもの忘れが多くなっていると感じることはありませんか？
私は20台後半になって記憶力低下に悩まされています。。。
睡眠不足の影響かもしれませんが。。。
サバ缶の2つ目の効果は脳の活性化です。
サバ缶に豊富に含まれているDHAには、脳や神経の機能を助け脳を活性化し、学習能力や記憶力を高める効果があります。
DHAは脳を構成する成分のひとつで、特に記憶に関わる海馬に多く含まれています。
DHAの摂取により、記憶力向上や高齢者の認知機能低下を予防する効果が期待されています。
また、神経の情報伝達能力を向上させる働きもあるので、頭の回転が速くなります。
サバ缶100gあたりのDHA含有量は約1300mgです。この量は、厚生労働省の設定する1日の摂取目安量2000mgの半分以上を摂取できる量です。
不足しがちな成分なので、意識的にサバ缶を食べることでDHAを補うといいですね。
骨の強化
サバ缶の3つ目の効果は、骨の強化です。
骨を作るために必要な栄養素は「カルシウム」と「ビタミンD」です。
カルシウムは体内で吸収されることで骨を強化・形成(骨代謝)します。
ビタミンDは腸でのカルシウム吸収の促進や、骨の形成を助ける働きがあります。
そしてサバ缶には、このカルシウムとビタミンDが両方含まれ一度に摂取できるため、骨を作るのに理想的な食品です。
サバ缶は骨ごと食べることができるので、その他の方法で食べるよりもカルシウム摂取量は高くなります。
体づくり
サバ缶の4つ目の効果は、体づくりです。
魚は肉と並びタンパク質の主な補給源です。
特にサバのアミノ酸スコアは最大値の100をマークします。
アミノ酸スコアとは、食材に含まれる「タンパク質」の量と「必須アミノ酸」がバランス良く含まれているかを数字で表した指標です。
サバは良質なタンパク質の補給源であると言えます。
サバ缶を食べるときに気をつけること
サバ缶の汁にはサバの旨味や栄養素が溶け出しているので、捨てるのはもったいないです。
できれば身と一緒に摂取するようにしましょう。
ただし、塩分を制限されている方は身だけを食べる方が良いです。
特に味噌煮は塩分が多いです。
塩分を控えたい場合、水煮は塩分少なめなのでおすすめです。
まとめ
サバ缶はたいていのスーパーに売っており、安価で買うことができますが、健康を維持するための素晴らしい健康効果を持っていました。またサバでなくても青魚は同様の健康効果があります。
・血流改善
・脳の活性化
・骨の強化
・体づくり
ぜひ明日からの食事に、サバなどの青魚を取り入れましょう。
