みんな大好きヨーグルトの健康効果をまとめてみました！

こんにちは！

ゆうきです。

今日はヨーグルトの健康効果についてまとめたいと思います！

『名医のTHE太鼓判　医師300人が本気で選んだ食材総選挙2019』では、300人の現役医師からアンケートを取り、身体に良い食材ベストテンが発表されていました。

ヨーグルトは納豆、青魚に次ぎ、第３位に輝きました！

ヨーグルトは既にたくさんの人が食生活に取り入れており、苦手な方も少なく、朝食やおやつに取り入れやすく、そして健康にとても良い超おすすめの食材です。

ヨーグルトの健康効果

整腸作用

ヨーグルトを買う人がおそらく一番期待する健康効果は整腸作用かと思います。

ヨーグルトに含まれる乳酸菌が腸内の悪玉菌を退治するので、腸内環境を整えます。

その結果、便秘の改善や予防効果につながります。

免疫力UP

ヨーグルトによって腸内環境が整えられると、免疫力の向上につながります。

その結果、風邪やインフルエンザなどの病気にかかりにくくなります。

また花粉症の予防・改善、アトピー性皮膚炎の緩和にも効果があります。

美容効果

ヨーグルトには美容効果がたくさんあります。

腸内の悪玉菌が減ると、肌荒れやニキビの原因となる有害物質が体内で発生しにくくなります。

また「美容のビタミン」と呼ばれるビタミンDも含まれており、皮膚や髪などの細胞の再生に働き、脂肪の分解も行います。

生活習慣病予防

ヨーグルトは動脈硬化の原因となる悪玉コレステロールを減らしてくれます。

悪玉コレステロール値を低く保つことで、心臓病などの生活習慣病の予防につながります。

骨を強くして筋肉の元になる

ヨーグルトにはタンパク質とカルシウムが豊富に含まれます。

タンパク質は筋肉や血液を作る元になる栄養素です。

筋肉が落ちると基礎代謝が下がってしまうため、ダイエット中にもタンパク質は欠かせないです。

また、カルシウムは骨を強くし、骨粗鬆症の予防にも効果があります。

ダイエット効果 

ヨーグルトを食前に食べる事で、食後の血糖値上昇によるインスリンの過剰分泌を抑制することができます。
その結果、中性脂肪の蓄積を抑制することができ、体重の減少に期待ができます。

脂肪燃焼の促進

ヨーグルトに豊富に含まれているビタミンＢ2には、脂肪の代謝を促す効果があります。

ヨーグルトはダイエット中の食事の一つとして、とても効果的です。

乳酸菌の種類

ヨーグルトに含まれている乳酸菌の種類は商品によって異なります。

どの乳酸菌も健康効果はしっかりとありますが、種類により得意分野は異なります。

いくつか代表的な乳酸菌を紹介したいと思います。

LB21乳酸菌

整腸作用が強く、便秘と肌荒れの改善に効果があります。

また美肌効果があり、乾燥予防にも効果があります。

おなじみの「明治ブルガリアヨーグルト」に入っていました。 

ガセリ菌SP株

ガセリ菌SP株は日本人由来の菌なので、日本人の腸になじみやすい傾向にあると言われています。

免疫力の強化にも作用し、風邪やインフルエンザ、花粉症の予防に効果があります。

「ナチュレ恵」に入っていました。

ビフィズス菌SP株

内臓脂肪減少効果があるため、ダイエット中の方に積極的に摂ってほしい乳酸菌です。

こちらも「ナチュレ恵」に入っていました。

クレモリス菌FC株

大腸炎の症状の改善に効果があると言われています。

また、腸内の善玉コレステロールを増加させ、中性脂肪を低下させるので、生活習慣病の予防効果があります。

こちらは「カスピ海ヨーグルト」に入っていました。

ヨーグルトを食べるおすすめの時間帯とタイミング

ヨーグルトは夜に食べる方がより効果が高い

ヨーグルトの健康効果を効率的に得るためには、朝よりも夜の方が良いと言われています。

理由としては、腸が最も活発に働く時間帯が22時～2時の間にあるためです。

この時間に栄養の吸収率が上がります。

ただし、あまり遅くに食べると脂肪に変わりやすかったりと健康に良くないので、21時までには食べ終えておくのがおすすめです。

腸内環境の改善効果に必要な量としては、1日200g程度と言われています。

そして食前と食後では、それぞれ違った良い効果があります。

食前はダイエット中とカルシウムを摂りたいときに

ヨーグルトは腹持ちが良いので、食前に食べることで食べ過ぎを抑制する効果があります。
また、食事による血糖値の急上昇を防ぐ作用もあります。

そしてカルシウムは空腹時の方が吸収されやすいので、カルシウムを摂取したい方も食前がおすすめです。

食後は乳酸菌による整腸効果を期待するときに

食後は、胃の中の胃酸が薄まっているので、乳酸菌が生きたまま腸まで届きやすくなります。

死んだ乳酸菌にも腸内環境を整える役割はありますが、生きたまま届く方がより効果的です。

整腸作用の効果を最大限得たい方は食後がおすすめです。

ヨーグルトと合わせて食べると良い食材

乳酸菌のエサとなるものが、食べ合わせの良い食材になります。

きなこ、はちみつ、バナナ

これらには乳酸菌のエサとなるオリゴ糖が含まれています。

りんご

「朝食りんごヨーグルト」がこの組み合わせですが、乳酸菌のエサとなる食物繊維が含まれています。

まとめ

なにげなく食べられがちな「ヨーグルト」ですが、詳しく調べるとこんなに多くの健康効果がありました。

・整腸作用

・免疫力UP

・美容効果

・生活習慣病予防

・ダイエット効果

・体づくり

さすがは医師たちが選んだ健康効果の高い食材第3位です。

今は食べる習慣のない方も、少しずつ食べる機会を増やし、腸内善玉菌を増やしたいですね。

【健康食材】サバ缶で青魚の不足しがちな栄養を摂ろう！

こんにちは！

ゆうきです。

昨年テレビで見た番組に『名医のTHE太鼓判　医師300人が本気で選んだ食材総選挙2019』というものがありました。

300人の現役医師からアンケートを取り、身体に良い食材ベストテンが発表されていました。

そのランキングで見事2位に輝いたのは青魚でした。

青魚はスーパーで買うことができますが、調理が面倒だったり、保存が効かなかったりと、料理が苦手な方には使い勝手が難しめな印象かと思います。

そこで、青魚の強力な健康効果を手軽に摂るためにおすすめしたいのは「サバ缶」です。

サバ缶は調理済みのサバの切り身が缶詰にされ、保存も長期間効き、おまけに安い。

そして、なんと生のサバよりも健康効果が高いのです。

今回は青魚の中でも普段の食事に取り入れやすくメリットがとても多い、サバ缶について健康効果をまとめたいと思います。

サバ缶の健康効果

血流の改善

サバを食べると血液をサラサラにし、コレステロールや中性脂肪を下げる効果があります。

サバの魚油には、DHA（ドコサヘキサエン酸）、EPA（エイコサペンタエン酸）という成分が含まれています。この2つの成分は、オメガ3脂肪酸に分類されます。

DHA、EPAは、体内でほぼ生成されず、厚生労働省でも摂取目安量が設定されているほど、私たちの身体には必須な脂肪酸です。

そもそも血流の流れが悪化するのは、血管が弾力性が失われ硬くなったり、コレステロールが血管内に沈着したりすることが原因です。

そして血流が悪化すると、高血圧も誘発してしまいます。

このような症状を抑える働きを持つのがDHA、EPAです。

DHA、EPAには血管を柔らかくし、血管の炎症を抑えて血管の老化を予防する効果があります。

また、EPAには赤血球を柔らかくする効果があります。その結果血流が改善し、血圧を正常に保ちます。

コレステロールは赤血球を硬くしてしまいますが、赤血球が柔らかいと、毛細血管を柔軟に流れることができるのです。

そしてサバは、青魚の中でもEPA、DHA含有量はトップです。 

また、生のサバは焼く、煮るなどの調理過程でEPA、DHAが減少してしまいますが、サバ缶であれば調理過程でのロスなく、サバの栄養を摂ることができます。

脳の活性化

最近なんとなくもの忘れが多くなっていると感じることはありませんか？

私は20台後半になって記憶力低下に悩まされています。。。

睡眠不足の影響かもしれませんが。。。

サバ缶の2つ目の効果は脳の活性化です。

サバ缶に豊富に含まれているDHAには、脳や神経の機能を助け脳を活性化し、学習能力や記憶力を高める効果があります。

DHAは脳を構成する成分のひとつで、特に記憶に関わる海馬に多く含まれています。

DHAの摂取により、記憶力向上や高齢者の認知機能低下を予防する効果が期待されています。

また、神経の情報伝達能力を向上させる働きもあるので、頭の回転が速くなります。

サバ缶100gあたりのDHA含有量は約1300mgです。この量は、厚生労働省の設定する1日の摂取目安量2000mgの半分以上を摂取できる量です。

不足しがちな成分なので、意識的にサバ缶を食べることでDHAを補うといいですね。

骨の強化

サバ缶の3つ目の効果は、骨の強化です。

骨を作るために必要な栄養素は「カルシウム」と「ビタミンD」です。

カルシウムは体内で吸収されることで骨を強化・形成(骨代謝)します。

ビタミンDは腸でのカルシウム吸収の促進や、骨の形成を助ける働きがあります。

そしてサバ缶には、このカルシウムとビタミンDが両方含まれ一度に摂取できるため、骨を作るのに理想的な食品です。

サバ缶は骨ごと食べることができるので、その他の方法で食べるよりもカルシウム摂取量は高くなります。

体づくり

サバ缶の4つ目の効果は、体づくりです。

魚は肉と並びタンパク質の主な補給源です。

特にサバのアミノ酸スコアは最大値の100をマークします。

アミノ酸スコアとは、食材に含まれる「タンパク質」の量と「必須アミノ酸」がバランス良く含まれているかを数字で表した指標です。

サバは良質なタンパク質の補給源であると言えます。

サバ缶を食べるときに気をつけること

サバ缶の汁にはサバの旨味や栄養素が溶け出しているので、捨てるのはもったいないです。

できれば身と一緒に摂取するようにしましょう。

ただし、塩分を制限されている方は身だけを食べる方が良いです。

特に味噌煮は塩分が多いです。

塩分を控えたい場合、水煮は塩分少なめなのでおすすめです。

まとめ

サバ缶はたいていのスーパーに売っており、安価で買うことができますが、健康を維持するための素晴らしい健康効果を持っていました。またサバでなくても青魚は同様の健康効果があります。

・血流改善

・脳の活性化

・骨の強化

・体づくり

ぜひ明日からの食事に、サバなどの青魚を取り入れましょう。

【健康食材】ブロッコリーは野菜の王様！健康効果がすごい！

こんにちは！

ゆうきです。

僕はブロッコリーが苦手です。

あまり好き嫌いは少ない方ですが、ブロッコリーはどうも苦手です。

見た目もさることながら、噛み締めたときの味も植物感が強く、マヨネーズを付けて食べてもあまり気分は良くない。

しかし、今日こうやってブロッコリーについてどうしても書かないといけない。

なぜか。

ブロッコリーが野菜の王様だからです。

昨年テレビで見た番組に『名医のTHE太鼓判　医師300人が本気で選んだ食材総選挙2019』というものがありました。

300人の現役医師からアンケートを取り、身体に良い食材ベストテンが発表されていました。

1位の納豆をはじめ、上位には青魚やヨーグルトといった、広く健康食材として知られた食材が占めてましたが、なんと6位にブロッコリーが登場。

野菜の中では1位だったのです。

ブロッコリーを食べるとどんな健康効果が得られるのか。

今回は私が調べたことをまとめてみました。

ブロッコリーを好き嫌いなく普通に食べられる人は、これからもっと多く食べましょう。

メリットにメリットを重ねた、偉大な野菜でした。

ブロッコリーの栄養成分と健康効果

ビタミンC

ブロッコリーにはとても多くビタミンCが含まれています。

ビタミンCといえばレモンのイメージがありますが、レモン1個約120グラムより、ブロッコリー100グラムの方が圧倒的に多く含んでおり、茹でてビタミンCが流れ出したのを考慮してもまだレモンを上回っています。

ビタミンCって別に酸っぱさとは関係ないんですね。

ビタミンCは体内で合成できない栄養素なので、食物から取り入れる必要があります。

免疫力をアップさせ、風邪を予防するので、日ごろから不足しないようにすることが大切です。

疲労回復、老化防止にも有効な栄養素です。

スルフォラファン

ブロッコリーに含まれる「スルフォラファン」という、あまり聞き慣れない成分には、抗酸化作用と解毒作用があります。

むくみを抑える効果やアンチエイジング、そして胃がんの原因になるピロリ菌を殺菌したりと、ガン予防にとても効果的です。

最近テレビで聞くことが増えてきている「ブロッコリースプラウト」はブロッコリーの新芽のことですが、スルフォラファンを特に多く含んでいるので、意識して摂取したい場合はブロッコリースプラウトがおすすめです。

葉酸

ブロッコリーに含まれる「葉酸」は赤血球を作る栄養素です。

増血のビタミンとも呼ばれており、特に妊婦にとって重要な栄養素になります。

妊娠前後の女性にとっては、胎児の成長に大量に必要とされるので、普段の必要量の約1.7倍摂取する必要があると言われています。

妊娠初期に適量を摂取することで、胎児の先天性の異常である神経管閉鎖障害のリスクを低下させます。

また、葉酸が不足すると舌炎や精神神経異常のリスクが上がりますので妊婦に限らず不足しないことが大切です。

食物繊維

ブロッコリーには、野菜の中でも多くの食物繊維が含まれています。

食物繊維は腸のぜん動運動を促進し、便秘の解消に効果的です。

筋肉増強効果

筋肉をつけるのには必要不可欠なタンパク質ですが、ブロッコリーは意外なことに野菜の中でもかなり多く含んでいます。

100グラムに4.3グラムも含んでいます。

またタンパク質の他に、ビタミン類、葉酸、鉄分、カリウム、マグネシウムを豊富に含むので、筋肉増強には適した食材です。 

実際ブロッコリーはトレーニーにとても人気の食材です。

ささみと一緒に蒸すといいですね。

美容効果

ビタミンＣはコラーゲンの生成を促すので、ビタミンＣを多く含むブロッコリーは、高い美肌効果があります。

また、カリウムにはむくみを解消する働きがあり、クロムには脂肪を燃焼する効果があります。

これらすべてを含んでおり、さらに低カロリーなので、美容とダイエットを意識する方には強くおすすめです。

アンチエイジング効果

スルフォラファンの以外に、ビタミンCやビタミンEにも抗酸化作用があります。

ブロッコリーはアンチエイジング効果の高い栄養素が豊富に含まれています。

ブロッコリーを選ぶときに見るべきポイント

同じブロッコリーでも栄養価には当然個体差があります。

スーパーでブロッコリーを選ぶ際、なるべくつぼみが密集していて、真ん中が盛り上がっているものが良いです。

そして、つぼみが紫がかっているものは特に良いです。

これはアントシアニンが多く含まれているからで、栄養、味ともに緑のものよりさらにグレードが高いです。

まとめ

ブロッコリーの健康効果をざっくりおさらいです。

・ガン予防

・アンチエイジング

・美容効果

・筋肉増強

・疲労回復

・便秘解消

・葉酸

 数多くの野菜の中で、医師から一番健康効果が高いとして選ばれたのがブロッコリーです。比較的安く手に入れることができるので積極的に食べるようにしましょう。

私はあまり好きではないのですが、この健康効果はとても魅力的なので早く克服したいと思います。

【健康食】最強の食品 納豆の栄養素と健康効果をまとめました！

こんにちは！

ゆうきです。

去年テレビで見た番組に『名医のTHE太鼓判　医師300人が本気で選んだ食材総選挙2019』というものがありました。

300人の現役医師からアンケートを取り、身体に良い食材ベストテンが発表されていました。

高栄養価ででおなじみの食材から、結構意外というものまでありましたが、1位はやはり「納豆」でした。

納豆は日本人に古くから馴染みのある食材で、味やにおいが苦手な人もやや多いですが、栄養価の高い食材として知られています。

私も中学生の頃は成長のために1日1パックを食べるようにしていました。

しそ風味のものがお気に入りでした。

納豆はどんなスーパーでも手に入りますし、しかも安い！

大体3パック売りが100円くらいでよく見ます。

わらに入った1パック数百円の高級なものもたまに見かけますね。

粒の大きさ、タレの種類などバリエーションが非常に豊富で、お気に入りを見つけやすいです。

今回はそんな「納豆」の健康効果についてまとめてみました。

納豆の健康効果を知って、毎日の食事に取り入れましょう。

 納豆に含まれる健康成分

納豆に含まれている栄養素の中でも、特に健康効果が期待できるものをピックアップして紹介していきます。

ナットウキナーゼ

「ナットウキナーゼ」は酵素タンパクの一種で、納豆のネバネバの正体です。

名前からも推測できますが、なんと納豆にしか存在しない栄養素です。

血栓の主成分であるフィブリンに直接働きかけて分解する作用と、体内の血栓溶解酵素であるウロキナーゼの前駆体であるプロウロキナーゼを活性化する作用があります。

また血栓溶解酵素であるプラスミンを作り出す機能を増大させる働きもあり、さまざまな角度からの血栓予防作用があることがわかっています。

「ナットウキナーゼ」によって血栓が取り除かれ、血液がサラサラになることで、脳梗塞や心筋梗塞を予防してくれます。

血栓は深夜から早朝にかけて作られやすいといわれるため、納豆は夕食で摂る方が血栓の予防には効果的であるといえます。

また、ナットウキナーゼには血栓溶解作用の他にも血圧を下げる効果や血流を改善する効果も確認されており、納豆は生活習慣病の予防にも効果的であるといえます。

血圧が高めの方や、糖尿病などの生活習慣病の心配がある方は、定期的に納豆を摂ることで改善効果が期待できます。

スーパー納豆菌

納豆の中には多くの種類の納豆菌が含まれています。

含んでいる納豆菌の種類によって、納豆の味や風味、健康効果が少し異なります。

納豆菌の種類は約2万以上あり、整腸作用による免疫力アップ効果、がん予防効果があります。

数ある種類の納豆菌の中でも、最近最も注目されているのが「スーパー納豆菌」です。
「スーパー納豆菌」は動物実験にて、インフルエンザウイルスの増殖を抑える効果が確認されています。

寒い季節にはインフルエンザ予防にも、納豆は活躍してくれそうです。

ビタミンB2

ビタミンB2は、血糖値の上昇を抑える効果があります。

白ご飯はほぼ糖質なので、血糖値を急上昇させてしまう食品ですが、納豆と組み合わせることで血糖値の上昇を抑えることができます。

血糖値は急激に上がることで糖分が脂肪に変わりやすくなるため、ダイエットでは血糖値の上がり方を緩やかにするのが効果的です。

また、血糖値の上昇を抑えることで、糖尿病の予防にも効果的です。

ビタミンK2

ビタミンK2は、加齢により骨が脆くなってしまう、骨粗しょう症を予防します。

納豆はビタミンK2をとても多く含む食品で、納豆の消費量が多い都道府県は、骨折率が低いとの調査報告があります。

加齢だけでなく、ダイエットや女性ホルモンの低下によっても骨密度は減少してしまうので、骨粗しょう症予防のためにも納豆は食べておきたい食品です。 

ポリアミン

ポリアミンは体内の炎症を抑制する働きがあり、肌のハリを良くし、動脈硬化を防ぐなど、アンチエイジングや生活習慣病の予防に役立つと考えられています。 

ポリアミンは体内でアミノ酸の一種であるアルギニンから合成される物質ですが、加齢とともに合成される量は低下します。 

チーズやヨーグルト、大豆や豆腐など大豆食品にはポリアミンが豊富に含まれますが、中でも納豆には非常に多くのポリアミンが含まれています。

 成人男性を対象に行われた実験では、毎日1パックの納豆を2か月間食べ続けた人は、納豆を全く食べない人と比較すると、約1.4倍の血中ポリアミン濃度に上昇しました。

また、ポリアミン以外にも、納豆には消化によいタンパク質、アミノ酸、豊富なビタミンB群が含まれます。

これらは、肌や髪を作る栄養素なので、総じて納豆は美容への効果が高い食材といえます。

イソフラボン

イソフラボンは大豆に含まれる成分で、女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをします。

女性ホルモンの分泌が低下したときに、女性ホルモンの代替物質として働きます。

納豆菌の作用によってイソフラボンの吸収率が高まるため、そのままの大豆で摂取するよりも効果的といえます。

納豆菌によって大豆が発酵すると、イソフラボンの分子表面についている糖の鎖が切れてイソフラボンアグリコンという物質に変わります。

このイソフラボンアグリコンは免疫力を増強し、がん細胞の増殖を抑えたり、放射線治療による免疫低下を防ぐ働きがあるといわれています。

レシチン

「レシチン」は大豆に多く含まれるリン脂質の一種です。

神経伝達物質を生成する働きがあり、記憶力を高める効果が期待できます。

特に、短期記憶において効果を発揮します。

試験が近い方や、物忘れが気になる方に特におすすめです。

また、動脈硬化の予防にも効果があります。

レシチンの性質である乳化作用によって、血液中のコレステロールが血管壁に沈着するのを防ぎ、さらに肝機能を高めてコレステロールの合成を調整する働きもあります。

大豆サポニン

大豆サポニンは大豆の苦味や渋味の成分で、大豆を茹でたときに出てくるアクに多く含まれています。

強い抗酸化作用があり、アンチエイジングや生活習慣病の予防に役立つといわれています。

レバン

「レバン」は納豆のネバネバに含まれ、アレルギー抑制作用があります。

花粉症や気管支喘息、じんましんなどのアレルギー症状の軽減に効果が期待できます。

納豆と食べ合わせて美味しく健康的な食材

ネギ

結構お供になることも多いのがネギです。

納豆のビタミンB1の吸収をよくし、疲労回復への効果が期待できます。

また、納豆の血栓予防効果も高めてくれます。

キムチ

キムチも納豆と合わせて食べられることが多いと思います。

納豆に含まれるオリゴ糖が、キムチの乳酸菌のえさになるため、食べ合わせの効果は大きいです。

納豆はやや苦手だけど、キムチや辛いものが好きという人にはおすすめの食べ合わせです。

卵の黄身

後述しますが、卵の白身に含まれる「アビジン」は、皮膚の炎症を抑える納豆の効果を妨げてしまい、生卵と一緒に食べるとせっかくの美肌効果が失われてしまいます。

ですが、黄身だけなら美肌効果を保つことができます。

納豆に卵黄を入れて、少しダシ醤油を追加すれば、まろやかなでとても美味しくなります。

納豆を食べるときの注意点

納豆を食べる際、間違った食べ方をしてしまうと体にとって大事な栄養成分を逃してしまうので注意が必要です。

生卵(白身)はかけない方がいい

納豆に生卵をかけて一緒に食べるのは美味しいですが、栄養の観点からは望ましくないようです。
卵の白身に含まれる「アビジン」が、皮膚の炎症を抑える納豆の効果を妨げてしまうからです。
生卵と一緒に食べるとせっかくの美肌効果が失われてしまいます。

熱いご飯の上にかけない

ナットウキナーゼは熱に弱く、50℃以上で効果が弱くなります。
炊きたてのご飯は約80℃あるので、ご飯にかけて食べる場合は冷ましてからにしましょう。

多めに混ぜる

納豆は混ぜる回数が多いほどアミノ酸や甘み成分が増えるので、できるだけ多くかき混ぜた方が良いです。

混ぜない場合(そんな人はいないはずですが)と比べると、100回混ぜるとアミノ酸の量は約1.5倍になり、甘味成分の量は約2.3倍になります。 

最低でも30回くらいは混ぜるといいですね。

まとめ

納豆の健康効果をざっとまとまると、以下のものがあります。

・腸内環境を整える

・ダイエット効果

・ガン予防

・脳梗塞、心筋梗塞予防

・動脈硬化予防

・糖尿病予防

・アンチエイジング

・記憶力アップ

これほど素晴らしい健康効果を比較的安価で手に入れることができる納豆は、最高の食材と言われても間違い無いでしょう。

皆さん早速明日は納豆を食べましょう！

【睡眠】一括睡眠と分割睡眠どっちが健康に良いか調べてみました！

こんにちは！

ゆうきです。

皆さんは毎日しっかり睡眠を取れているでしょうか？

私は平日は平均5時間、土日は9時間くらい寝ています。

平均すると1日6時間くらいですかね。

日本人は他の国と比べて、睡眠時間が非常に少ないことで有名です。

長寿国日本と言われてますが、それは比率の多い年配の方々のこれまでの健康的な生活スタイルの影響であって、現代の生産世代の私たちの不健康な睡眠時間の取り方では、いずれ平均寿命は他国に抜かれていくのではないかと私は予想しています。

(まぁ医療レベルも世界的に高いので、なんとも言えないですけどね。。。)

ある調査によると、最も死亡率が低い一日の睡眠時間は7時間前後と言われています。

一日の睡眠時間が7時間未満だと、うつ病や記憶障害、糖尿病などのリスクが高まるそうです。

5時間睡眠だと、死亡率はその約1.2倍、4時間未満だと約1.6倍になるようです。

そこで私はふと思いました。

一言に「睡眠」と言っても、一度に7時間寝る「一括睡眠」もあれば、3.5時間×2や、1時間×7といった「分割睡眠」もあります。

一括睡眠と分割睡眠では、どちらの方が健康に良いのか。

この記事では、一括睡眠と分割睡眠についてそれぞれのメリット・デメリットや、どちらが健康に良いのか考えたこと、そして質の高い睡眠を取るために気をつけるべきこと、分割睡眠の方法を調べてみました。

分割睡眠のメリット・デメリット

分割睡眠のメリット

分割睡眠は1日の中で睡眠を何回かに分けて取る睡眠方法です。

メリットとしては、合計睡眠時間が一括睡眠と比べて短く済むことかなと思います。

あくまで感覚の話ですが、例えば7時間一気に寝るのと、3時間×2で合計6時間の分割睡眠をするのとでは、次の日の元気さや疲労の残り方はほぼ変わらないかなと思います。

また、学生の頃の試験勉強でよくやっていましたが、学校やバイトから帰ってきて、夜ちょっと早めに3時間寝て、すっきりした頭で3時間徹底的に試験内容を暗記し、再び朝まで3時間寝て試験を受けに行くという、結果的に短い勉強時間で乗り切るみたいなこともしていました。

なので分割睡眠をマスターすれば、起きている時間をより長く、かつ集中力の高い状態ができるのではないかと考えました。

この仮説がそもそもこの記事を書こうと思ったきっかけです。

ただし調べてみたところ、残念なことに分割睡眠で睡眠時間を短くして、身体に影響がないということは、科学的に証明されていないので現段階ではおすすめはできません。

もし、やはり絶対的な睡眠時間こそが、脳や身体のメンテナンスに重要であって、それにも関わらず分割睡眠により、合計睡眠時間が短い生活を送り続け、何年後かに悪影響が出てくるのは怖いですよね。

短期的にお試し分割睡眠をして、自分の身体に特に問題なさそうかを観察してみるくらいならありかと思います。

やはり起きている時間が長く、そして高い集中力を保てるのは大きなメリットであることには変わりないからです。

分割睡眠のデメリット

分割睡眠のデメリットとしては、やはり先述の通り、身体への悪影響の有無がわかっていないという点です。

現在までの睡眠の研究では、分割睡眠で脳や身体にどんな影響があるかはっきりわかっていないようです。

また、寝入りの時間が分割回数分だけかかるのも見逃せないポイントです。

入眠まで15分かかる人が1日3分割の睡眠をする場合、一括睡眠と比べて1日30分ロスしている計算になります。

まぁ、入眠前の目をつぶっている時間も脳や身体はリラックス状態なので、無駄な時間とは一概に言えないですけどね。

一括睡眠のメリット・デメリット

一括睡眠のメリット

一括睡眠は日本人のほとんどの人が行う、｢普通｣の睡眠方法です。

メリットとしてまず考えられるのは、規則正しい生活を送りやすいということです。

生活スタイルに合わせて、毎日23時〜6時や10〜17時など決まった時間帯に睡眠を取るルールにしておけば、起きている時間帯も規則正しくスケジュールしやすいと思います。

もちろん分割睡眠も規則正しく取れる場合もあるとは思いますが、分割睡眠のメリットを活かそうとするなら、眠気がきたタイミングで睡眠を取る方が良いかと思うので、確実に決まった時間帯に寝るのは難しく、規則正しさにおいては一括睡眠の方が優位かと思います。

一括睡眠のデメリット

一括睡眠のデメリットは、あんまりなさそうに思いますが、毎日決まった時間になかなか入眠できない人や不眠症の人にとっては、やりにくさがある場合が考えられます。

分割睡眠なら、眠気がきた時に3時間寝るなど、寝る時間帯の自由度は高いです。

また、そもそも7〜8時間というまとまった時間が取れない人は一気寝ができないという場合もあります。まあそういう多忙な人は稀かと思いますが。

どっちの睡眠方法が健康に良い？

眠気の取れ方や翌日の疲れの残り具合を同等になるようにした場合、分割睡眠は一括睡眠と比べて、合計睡眠時間を短くできる傾向があります。

入眠後1.5時間程度の深い眠りの回数が分割睡眠になると増えるからです。

しかし、合計睡眠時間を短くした生活を何年も続けて、身体に何か影響がないかということは現在までの研究では明らかになっていないようです。

生活スタイルが規則正しくない人には分割睡眠は効率的かと思いますが、できることなら一気に7時間睡眠をした方が未来の身体には無難かと思います。

短期的に分割睡眠を試してみて、自分の身体との相性を確認するのは良いかと思います。

眠りの質を上げる方法

一括睡眠、分割睡眠どちらの睡眠方法でも睡眠の質を高めることは重要です。

この章では、睡眠の質を高める方法を紹介します。

アルコール、タバコ、カフェインを控える

コーヒーや紅茶に含まれるカフェイン、タバコのニコチンは入眠を妨げます。

アルコールは眠気を誘い、寝つきは良くなりますが、夜中や早朝に目が覚めやすいです。深い眠りであるレム睡眠が減り、交感神経が興奮状態であるので次の日に疲れが残るのです。

夜に運動する

人間の体温は就寝時刻から19時間後に最も高くなるそうです。(起きてからの時間ではないんですね。)

そして、体温が下がっていくタイミングで寝ると熟睡しやすいことがわかっています。

ですので、このタイミングで運動をして、さらに体温を上げておくと、入眠するときの体温の落差がより大きくなって熟睡しやすくなります。

例えば毎日24時に就寝する人なら、19時くらいに運動すると熟睡しやすいです。

ただし運動が激しすぎると、交感神経優位となって目が冴えるかもしれないので、程々が大事です。

就寝前の風呂は熱くしすぎない

お風呂は一度体温を上げてくれて、入浴時の体温落差を大きくしてくれるので熟睡に良いです。

ただし、熱すぎる風呂は交感神経が興奮し、目が冴える原因になります。

就寝前2時間以内に入浴する人は、40℃までにした方が良さそうです。

寝る前にパソコンやスマホを見ない

夜になると、脳の松果体から眠気を誘うメラトニンというホルモンが出ます。

パソコンやスマホ画面のブルーライトはメラトニンの分泌を抑え、眠気を減らしてしまいます。

ですので、最低でも寝る1時間前からはパソコンやスマホを見ないようにするのが良いです。

逆に朝はブルーライトや太陽の光を浴びることで、メラトニンの分泌が抑えられ、眠気を減らす効果と、体内時計を正常にしてくれる効果が期待できます。

分割睡眠の方法

最後に、これから分割睡眠と自分の体の相性を試してみたいという人のために、有名な分割睡眠方法を4つ紹介します。

シエスタスリープ

シエスタスリープは、夜の長い睡眠と1回の短い昼寝で構成されます。

シエスタはスペイン語で昼寝を意味します。

午後の早い時間帯に30分以内の昼寝をすると、眠気による作業効率の低下を防げると考えられています。

生産性向上のための昼寝はパワーナップと言われ、グーグルやアップルでは仮眠スペースがあるそうです。

昼食以降の眠気が気になる方や午後の作業効率をアップしたい方は、昼休みにシエスタスリープを取り入れるとよいかもしれません。

30分を超えてしまうと、逆に起床後のパフォーマンスが低下するので、寝すぎは禁物です。

アンカースリープ

アンカースリープは、毎日の睡眠時間の半分程度を決まった時間にとり、残りはその日の予定に合わせたり、眠たくなった時にとる方法です。

例えば午後11時から午前3時までは必ず寝て、残りの睡眠を他の時間帯に臨機応変にとるなどが該当します。

睡眠時間が不規則であっても、核となる睡眠の時間帯が固定されていることで、生活リズムが崩れにくいとされています。

エヴリマンスリープ

インターネット上には、分割睡眠のやり方について議論したり、いろんな分割睡眠を実践したりする団体があります。そのひとつに多相性協会があります。

多相性協会のサイトでは、「エヴリマン・スリープ（Everyman Sleep）」という睡眠法が紹介されています。

エヴリマンスリープは、3時間半のまとまった睡眠＋20分の仮眠3回という構成なので、夜は短めに眠り、こまめな仮眠をとって日中の眠気を取り除くというイメージです。

多相性協会によると、エヴリマン・スリープは、分割睡眠による総睡眠時間短縮法として、最も成功したものらしいです。

総睡眠時間は4時間半なので、一般的な7時間睡眠と比べ、2時間半を削減できることになります。

ただしこの睡眠方法を継続できる人は少数だと思います。

ウーバーマンスリープ

これは参考程度になります。

ウーバーマンスリープは4時間ごとに20分の睡眠をとる、あるいは3時間ごとに20分の睡眠をとる方法です。

前者の場合は1あたり20分間の睡眠を6回とることになるので睡眠時間は2時間、後者の場合は1日あたり20分の睡眠を8回とることになるので、睡眠時間は2時間40分となります。

ウーバーマンは超人の意味です。この方法は他の人に協力してもらはないと実現不可能と言われています。

もしこの睡眠方法ができるのなら、起きている時間の長さは最大級になります。

海軍式睡眠

海軍式睡眠は、4時間睡眠と8時間活動を繰り返す方法です。

2サイクルで24時間となります。

24時間を2つに分けて睡眠をとるので、8時間の一括睡眠後16時間起き続けるよりも、生産性が高まるという意見もあります。

この睡眠方法は比較的に現実味があり、集中力や疲労回復の観点から結構ありかと思います。

【おすすめ】なんとなく買ってみた「スジャータ金ごま豆乳」がめちゃくちゃ美味かった！

こんにちは！

ゆうきです

昨日イオンでなにか飲み物買おうとブラブラしてて、

なんとなく目に止まったスジャータの「金ごま」を飲んでみてめちゃくちゃ美味しかったので、

感想と栄養について調べたことをまとめたいと思います。

パッケージはこんな感じです。

金ごまとは

表面に「金ごま3000粒相当使用」というめちゃくちゃ健康的なキーワードが書いてあります。

そこで、金ごまについて調べてみました。

そもそも「ごま」は大きく3種類に分けられていて、白ごま、黒ごま、そして金ごまがあるようです。

金ごまの特徴は、白ごまや黒ごまと比べると脂質が高く、コクのある味わいがあることです。

香りも他よりも強く、名前に「金」と付いているだけあって値段も高価です。

金ごまは懐石料理などで使われる事が多く、産地はトルコが有名ですが、近年では日本での栽培も増えてきています。主な産地は、茨城県、京都府、鹿児島県です。

スジャータ　金ごまの味

色は豆乳に近い色です。

フタを開けるとごまの香ばしい良い香りがしてきます。

豆乳飲料ということで、豆乳ベースにごまの香りがするくらいかなと予想していたのですが、ほとんど豆乳の味はせず、どちらかというと「金ごまオレ」みたいな味でした。

私は豆乳は好きでも嫌いでもないのですが、この「スジャータ金ごま」はめちゃくちゃ美味しく飲むことができました。

豆乳飲料なのですが、豆乳独特の味はごまの香りでかなり薄くなっているので、豆乳が苦手な方でも、もしかしたらこれは飲めてしまうかもしれません。

スジャータ　金ごまの栄養

栄養価としてまず目がいくのがセサミンです。

セサミンはサプリメントでもよく目にしますが、効果として、コレステロール低下作用、血圧低下作用、脂質代謝改善作用、アルコール代謝促進作用、自律神経調節作用、疲労感改善作用などが期待できると言われています。 

セサミンはゴマのほかにサンショウの樹皮やイチョウなどにも含まれています。

一般的な食材からだとゴマから摂取するのがほとんどですね。

セサミンの1日の理想摂取量は10mgなので、1本飲めば十分クリアできます。

続いてタンパク質は1本飲んで7.9グラムです。

なんと納豆1パックより少し多い量のタンパク質をとることができます。

脂質は9.9グラムで飲み物としてはやや多い印象で、太りそうという印象を受けそうですが、最新の食事研究では現代人の肥満の原因は炭水化物の過剰摂取ということがわかっています。

タンパク質や脂質は炭水化物と比べて体脂肪としてつきにくいことが言われています。

そして炭水化物については、食物繊維の部分は見かけ状の数値で、実際には体に吸収されないので、糖質の部分でいうと1本飲んで13.9グラムです。

ジュースや紅茶よりも控えめな数値で、ダイエット中の方でも気にせず飲めるかなと思います。

そして他にも鉄、カリウム、カルシウム、マグネシウム、イソフラボン、レシチンといった不足しがちな栄養素を1本で補うことができるのでおすすめです。

スジャータ　金ごまの価格

最後に価格についてです。

1本あたり税込み100円台前半で飲むことができます。

毎日飲んでも4,000円弱なので、セサミンを中心に健康のために、かつ美味しく取り入れたい方にはおすすめです。

ホリエモンの｢遊ぶが勝ち！｣を読んだので要約をまとめました！

こんにちは！

ゆうきです

今回はホリエモンの｢遊ぶが勝ち！｣を読んだので、印象に残ったことを書きたいと思います。

充実した人生を送る方法を「時間」「自由」「情報」「ビジネス」「遊び」を切り口にして書かれています。

なにより「行動」することの大切さが改めてわかりました。

また、ホリエモンの有名著書である｢多動力｣も要約をまとめているので、良かったら読んでみてください。

yuki-life.hatenablog.com

多動力 全産業の“タテの壁”が溶けたこの時代の必須スキル [ 堀江貴文 ]

第1章 ｢時間｣という命

時間は命そのもの

私たちが人生で一番大切にしているものは何なんだろうか。

著者は迷わず「時間」と即答します。

「時間」は「命」そのものであると書かれています。

「時間」があるからこそ、人生で本当にやりたいことをして生きることができるからです。

限りある時間を極限まで活かし、精一杯使い切ることでしか、充実した人生を生ききる方法はないのです。

私たちは生きている間、貴重な資産である「時間」を、自分が本当にやりたいことに注ぎ込まなければいけないのです。

時間には「自分のための時間」と「他人のための時間」の2種類があります。

当然、やりたいことをやり、充実した人生を送りたいのなら、「自分のための時間」を増やさないといけないです。

1日24時間はすべての人に等しいので、「自分のための時間」を増やしたいのなら、必然的に「他人のための時間」を減らさなければいけないのです。

しかし、私たちは日々「他人のための時間」を多く過ごしているのに、それに気づいていないのです。

あるいは気づいているのに諦めている。

なぜ、諦めるのか。

それは他人から見捨てられることが怖いからです。

やりたくない仕事や、行きたくない飲み会に行くことで、我慢してでも見捨てられることを防ぎたいのです。

でもそれは、他人の期待を満たす生き方、つまり「他人のための時間」を生きていることになります。

他人に嫌われることと、自分が生きたい人生を生きられないことのどちらが怖いことか、考えるまでもないことなのにも関わらずです。

まずは「他人の時間」を過ごさないように意識をすることが大切なのです。

ホリエモンが人生で1番大事にしている｢時間｣についてだけで1冊書いた本｢時間革命｣についても要約をまとめているので、良かったら読んでみてください。

yuki-life.hatenablog.com

時間革命 1秒もムダに生きるな [ 堀江貴文 ]

時間革命　1秒もムダに生きるな【電子書籍】[ 堀江貴文 ]

第2章 限りなく自由に生きよ

余計な「世間」を削ぎ落とし、自分の「本音」をシンプルに見極める

ほとんどの悩みは、自分の「本音」のまわりに余計な「世間」をくっつけて、自意識過剰になり、身動きが取れなくなることで起こります。

この余計な「世間」は、自分が勝手に心の中でつくった妄想に過ぎないので、当然捨て去ることもできるのです。

「本音」に従い生きていきたいのなら、こうした自分の心の中の「世間」をすべて捨て去らないといけないのです。

幸せな人生を送りたいなら、今すぐ幸せになれ

少し意味がわからないタイトルですが、読めばなるほどと思いました。

ものごとをゼロかイチかで考える習慣があると、なかなか幸せを掴むことができなくなってしまいます。

自分が理想とする幸せを求めてしまうからです。

理想とする幸せを求め続けてしまうと、未来の完璧な幸せを得るまでの過程にある困難や不幸を、簡単に受け入れてしまうからです。

つまり、より大きな幸せを得るためなら、その困難や不幸は我慢したり、乗り越えるべき障害なのだと考えてしまうです。

しかし、幸せとは何か決まった大きなものがあるのではなく、グラデーションがあるのです。

ちょっと幸せな日があったり、最高に幸せな日があったり、｢程度｣があるものなのです。

未来の大きな幸せばかりを求めていると、大きな苦痛を味わいながら生きることになりかねません。

「将来はこんな仕事がしたい」と思いながら、毎日やりたくない仕事を我慢しながら続けているというのもそうです。

大切なのは、「今この瞬間を幸せに生きる」という姿勢なのです。

幸せになりたいと思うのなら、今すぐ幸せにならないといけないのです。

第3章 情報がすべて

未来のなにかに怯えているのは、「情報弱者」であるから

未来の仕事や生活に対して、なにかしらの不安を感じているなら、その原因の大半は、適切な「情報」が不足しているからです。

未来になにがどうなるかがよくわかっていないから、不安や恐怖を感じるのです。

そして、情報が不足していると、搾取されたり、やりたくない仕事をし続けなければいけないことになります。

未来に怯えたくないのなら、自分から情報を取りに行かないといけないのです。

そして「行動」は情報を基にして生まれます。

動き続けたいのなら、情報を得続けないといけないのです。

考える、調べる、試す

情報が大切だからといって、圧倒的な情報量をただ浴びているだけでは、自分のために実践的に使うことはできないです。

大切なのは、ある情報やテーマについて、「考える、調べる、試す」というサイクルを回すことです。

この作業がないと、自分がある情報を得て、「なにをするべきか」が明確にならず、ただの時間の無駄になってしまうからです。

例えば、格安SIMについてCMなどで軽く情報に触れ、どんなものなのか、どれくらい安くなすのか疑問に感じたら、それを調べる手間を惜しまない。そして試してみる。

それだけで、調べない人との差に、年間数万円もの差が生まれます。調べない人は大手キャリアから搾取され続けるのです。これが情報強者と情報弱者の差なのです。

自分の意見に近い情報だけを集めず、「ノイズ」を積極的に取り入れる

情報をインプットしていくと、気づかないうちに、自分と考えが似た情報が集まりがちになります。

なぜなら、それらの情報に触れていれば安心できますし、自分が上手く言葉にできなかった気持ちを誰かがわかりやすく代弁してくれたときは気分が良いからです。

しかし、このような情報の扱い方では、世の中に存在するさまざまな情報や考え方、価値観、立場の違いを扱う感度が鈍くなります。

また、情報に対する批判性も落ちることになってしまいます。

例えば、ある意見に対して反論したいとしたら、まず相手が今どのような世界を見ているのか、相手の立場を考えなければいけないです。

それができてはじめて、相手の考えの甘い部分や矛盾点を突き、的確な反論をすることができます。

意識して、自分と異なる意見に触れるようにしていると、当然嫌な気分にもなりますが、意外と納得する部分もあるものです。

すると、その分だけ、相手のことをより深く理解できて、自分の考え方の幅が広がっていくのです。

また、自分の考えや価値観とは異なる「ノイズ」に触れていると、自分のアイデアとの間に化学反応が起き、新しい発想を得られるということもあります。

異なる意見に対して感じる「違和感」こそが、後の大きなアイデアの原石だったりするのです。

検索サイトの利便性により、自分が見たい情報ばかりに触れてしまいがちですが、ノイズ情報も積極的に受け入れ、自分の考え方を磨くこともとても大切なことです。

正しい情報を手に入れれば、長生きすることもできる

情報は寿命すらも左右します。

健康なうちから正しい情報を手に入れて、体のメンテナンスを怠らないようにし、病気を予防することで、結果として長生きすることができるのです。

第4章 堀江流･ビジネスの常識

仕事は「引き受けるもの」から、「つくっていくもの」へと変わる

私たちの仕事は、毎日の楽しみになっているだろうか。

もしそうでないと思っているなら、今後ますますつまらないものになってくる可能性が非常に高いと著者は言っています。

なぜなら、今後AIやロボットをはじめとするテクノロジーが進化し、人間にとって面倒な仕事はすべてそれらに任せられるようになるからです。

そうなると、仕事は自分の「やりたい」というモチベーションを原動力にしたものへと変わっていきます。

つまり、仕事は他人のために引き受けるものから、自分が楽しんでつくっていくものへと変わっていくのです。

しかし、今情熱を持って働けていない人や、何かにハマっていない人=遊んでない人は、いきなりはそんな変化に対応できないのです。

すると、AIやロボットに仕事を奪われて、しかも「遊んで」稼ぐ力もないので、誰でもできる賃金の安い仕事をしてしか、生きられなくなります。

なので、今のうちから、自分が心から熱中できることを少しずつでも始めていかなければいけないのです。

それがやがてはAIやロボットにもできない創造的な仕事につながっていくのです。

そして、もし今の仕事になにも情熱を感じられないのなら、すぐに手放さないといけないのです。

限られた時間がもったいないからです。

第5章 いまこの瞬間を遊び尽くせ

好きなことを好きなだけ、夢中になって遊び尽くせ！

人生を楽しんで生きるには、そして「やりたいこと」を仕事につなげるには、とにかく遊び尽くすことが大切です。

好きなことを好きなだけ、とにかく夢中になって遊び尽くす。

そうして生きていると、その先にエキサイティングな体験や仕事が待っているのです。

遊ぶことと生きることが同義になる時代が、もうすぐやってくると著者は言います。

情報をたっぷり浴びながら、遊び尽くした者だけが成功する時代が、すぐそこまで来ているのです。

「好き」だけでやっている人がうまくいく

好きなことだけをやり、遊びが仕事になりつつある時代に私たちは生きている。

「好きなことだけでは生きていけない」と言っている人たちは、一生好きなことで生きていくことはできない。

仕事ができる人たちの共通点は、心から仕事を楽しんでいるということです。

徹底的に好きなことに打ち込んで、「自分の遊び」を仕事にした人たちなのです。

好きだけでやっているからこそ、うまくいく。

仕事をどこかから探そうとするのではなく、まず自分の好きなことに集中して生きる。

そうすれば人生はもっと楽しくなるし、結果的に遊びが仕事になって生きることができるのです。

｢人生を目一杯遊び尽くせ｣

｢今この瞬間から行動しよう｣

これが本書で著者が伝えたかった大切なメッセージだと考えます。

学んだこと

・他人の時間ではなく、「自分の時間」を生きる

・常識やしがらみを取っ払い、自分の本当にやりたいことに時間を使う

・質の高い情報がより良い行動を生む

・ビジネスの成功は「情熱」にかかっている

・人生を楽しく幸せに生ききる方法は、今この瞬間を遊び尽くすしかない