【健康食】最強の食品 納豆の栄養素と健康効果をまとめました！
こんにちは！
ゆうきです。
去年テレビで見た番組に『名医のTHE太鼓判 医師300人が本気で選んだ食材総選挙2019』というものがありました。
300人の現役医師からアンケートを取り、身体に良い食材ベストテンが発表されていました。
高栄養価ででおなじみの食材から、結構意外というものまでありましたが、1位はやはり「納豆」でした。
納豆は日本人に古くから馴染みのある食材で、味やにおいが苦手な人もやや多いですが、栄養価の高い食材として知られています。
私も中学生の頃は成長のために1日1パックを食べるようにしていました。
しそ風味のものがお気に入りでした。
納豆はどんなスーパーでも手に入りますし、しかも安い！
大体3パック売りが100円くらいでよく見ます。
わらに入った1パック数百円の高級なものもたまに見かけますね。
粒の大きさ、タレの種類などバリエーションが非常に豊富で、お気に入りを見つけやすいです。
今回はそんな「納豆」の健康効果についてまとめてみました。
納豆の健康効果を知って、毎日の食事に取り入れましょう。
納豆に含まれる健康成分
納豆に含まれている栄養素の中でも、特に健康効果が期待できるものをピックアップして紹介していきます。
ナットウキナーゼ
「ナットウキナーゼ」は酵素タンパクの一種で、納豆のネバネバの正体です。
名前からも推測できますが、なんと納豆にしか存在しない栄養素です。
血栓の主成分であるフィブリンに直接働きかけて分解する作用と、体内の血栓溶解酵素であるウロキナーゼの前駆体であるプロウロキナーゼを活性化する作用があります。
また血栓溶解酵素であるプラスミンを作り出す機能を増大させる働きもあり、さまざまな角度からの血栓予防作用があることがわかっています。
「ナットウキナーゼ」によって血栓が取り除かれ、血液がサラサラになることで、脳梗塞や心筋梗塞を予防してくれます。
血栓は深夜から早朝にかけて作られやすいといわれるため、納豆は夕食で摂る方が血栓の予防には効果的であるといえます。
また、ナットウキナーゼには血栓溶解作用の他にも血圧を下げる効果や血流を改善する効果も確認されており、納豆は生活習慣病の予防にも効果的であるといえます。
血圧が高めの方や、糖尿病などの生活習慣病の心配がある方は、定期的に納豆を摂ることで改善効果が期待できます。
スーパー納豆菌
納豆の中には多くの種類の納豆菌が含まれています。
含んでいる納豆菌の種類によって、納豆の味や風味、健康効果が少し異なります。
納豆菌の種類は約2万以上あり、整腸作用による免疫力アップ効果、がん予防効果があります。
数ある種類の納豆菌の中でも、最近最も注目されているのが「スーパー納豆菌」です。
「スーパー納豆菌」は動物実験にて、インフルエンザウイルスの増殖を抑える効果が確認されています。
寒い季節にはインフルエンザ予防にも、納豆は活躍してくれそうです。
ビタミンB2
ビタミンB2は、血糖値の上昇を抑える効果があります。
白ご飯はほぼ糖質なので、血糖値を急上昇させてしまう食品ですが、納豆と組み合わせることで血糖値の上昇を抑えることができます。
血糖値は急激に上がることで糖分が脂肪に変わりやすくなるため、ダイエットでは血糖値の上がり方を緩やかにするのが効果的です。
また、血糖値の上昇を抑えることで、糖尿病の予防にも効果的です。
ビタミンK2
ビタミンK2は、加齢により骨が脆くなってしまう、骨粗しょう症を予防します。
納豆はビタミンK2をとても多く含む食品で、納豆の消費量が多い都道府県は、骨折率が低いとの調査報告があります。
加齢だけでなく、ダイエットや女性ホルモンの低下によっても骨密度は減少してしまうので、骨粗しょう症予防のためにも納豆は食べておきたい食品です。
ポリアミン
ポリアミンは体内の炎症を抑制する働きがあり、肌のハリを良くし、動脈硬化を防ぐなど、アンチエイジングや生活習慣病の予防に役立つと考えられています。
ポリアミンは体内でアミノ酸の一種であるアルギニンから合成される物質ですが、加齢とともに合成される量は低下します。
チーズやヨーグルト、大豆や豆腐など大豆食品にはポリアミンが豊富に含まれますが、中でも納豆には非常に多くのポリアミンが含まれています。
成人男性を対象に行われた実験では、毎日1パックの納豆を2か月間食べ続けた人は、納豆を全く食べない人と比較すると、約1.4倍の血中ポリアミン濃度に上昇しました。
また、ポリアミン以外にも、納豆には消化によいタンパク質、アミノ酸、豊富なビタミンB群が含まれます。
これらは、肌や髪を作る栄養素なので、総じて納豆は美容への効果が高い食材といえます。
イソフラボン
イソフラボンは大豆に含まれる成分で、女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをします。
女性ホルモンの分泌が低下したときに、女性ホルモンの代替物質として働きます。
納豆菌の作用によってイソフラボンの吸収率が高まるため、そのままの大豆で摂取するよりも効果的といえます。
納豆菌によって大豆が発酵すると、イソフラボンの分子表面についている糖の鎖が切れてイソフラボンアグリコンという物質に変わります。
このイソフラボンアグリコンは免疫力を増強し、がん細胞の増殖を抑えたり、放射線治療による免疫低下を防ぐ働きがあるといわれています。
レシチン
「レシチン」は大豆に多く含まれるリン脂質の一種です。
神経伝達物質を生成する働きがあり、記憶力を高める効果が期待できます。
特に、短期記憶において効果を発揮します。
試験が近い方や、物忘れが気になる方に特におすすめです。
また、動脈硬化の予防にも効果があります。
レシチンの性質である乳化作用によって、血液中のコレステロールが血管壁に沈着するのを防ぎ、さらに肝機能を高めてコレステロールの合成を調整する働きもあります。
大豆サポニン
大豆サポニンは大豆の苦味や渋味の成分で、大豆を茹でたときに出てくるアクに多く含まれています。
強い抗酸化作用があり、アンチエイジングや生活習慣病の予防に役立つといわれています。
レバン
「レバン」は納豆のネバネバに含まれ、アレルギー抑制作用があります。
花粉症や気管支喘息、じんましんなどのアレルギー症状の軽減に効果が期待できます。
納豆と食べ合わせて美味しく健康的な食材
ネギ
結構お供になることも多いのがネギです。
納豆のビタミンB1の吸収をよくし、疲労回復への効果が期待できます。
また、納豆の血栓予防効果も高めてくれます。
キムチ
キムチも納豆と合わせて食べられることが多いと思います。
納豆に含まれるオリゴ糖が、キムチの乳酸菌のえさになるため、食べ合わせの効果は大きいです。
納豆はやや苦手だけど、キムチや辛いものが好きという人にはおすすめの食べ合わせです。
卵の黄身
後述しますが、卵の白身に含まれる「アビジン」は、皮膚の炎症を抑える納豆の効果を妨げてしまい、生卵と一緒に食べるとせっかくの美肌効果が失われてしまいます。
ですが、黄身だけなら美肌効果を保つことができます。
納豆に卵黄を入れて、少しダシ醤油を追加すれば、まろやかなでとても美味しくなります。
納豆を食べるときの注意点
納豆を食べる際、間違った食べ方をしてしまうと体にとって大事な栄養成分を逃してしまうので注意が必要です。
生卵(白身)はかけない方がいい
納豆に生卵をかけて一緒に食べるのは美味しいですが、栄養の観点からは望ましくないようです。
卵の白身に含まれる「アビジン」が、皮膚の炎症を抑える納豆の効果を妨げてしまうからです。
生卵と一緒に食べるとせっかくの美肌効果が失われてしまいます。
熱いご飯の上にかけない
ナットウキナーゼは熱に弱く、50℃以上で効果が弱くなります。
炊きたてのご飯は約80℃あるので、ご飯にかけて食べる場合は冷ましてからにしましょう。
多めに混ぜる
納豆は混ぜる回数が多いほどアミノ酸や甘み成分が増えるので、できるだけ多くかき混ぜた方が良いです。
混ぜない場合(そんな人はいないはずですが)と比べると、100回混ぜるとアミノ酸の量は約1.5倍になり、甘味成分の量は約2.3倍になります。
最低でも30回くらいは混ぜるといいですね。
まとめ
納豆の健康効果をざっとまとまると、以下のものがあります。
・腸内環境を整える
・ダイエット効果
・ガン予防
・動脈硬化予防
・糖尿病予防
・記憶力アップ
これほど素晴らしい健康効果を比較的安価で手に入れることができる納豆は、最高の食材と言われても間違い無いでしょう。
皆さん早速明日は納豆を食べましょう！
