【睡眠】一括睡眠と分割睡眠どっちが健康に良いか調べてみました！
こんにちは！
ゆうきです。
皆さんは毎日しっかり睡眠を取れているでしょうか？
私は平日は平均5時間、土日は9時間くらい寝ています。
平均すると1日6時間くらいですかね。
日本人は他の国と比べて、睡眠時間が非常に少ないことで有名です。
長寿国日本と言われてますが、それは比率の多い年配の方々のこれまでの健康的な生活スタイルの影響であって、現代の生産世代の私たちの不健康な睡眠時間の取り方では、いずれ平均寿命は他国に抜かれていくのではないかと私は予想しています。
(まぁ医療レベルも世界的に高いので、なんとも言えないですけどね。。。)
ある調査によると、最も死亡率が低い一日の睡眠時間は7時間前後と言われています。
一日の睡眠時間が7時間未満だと、うつ病や記憶障害、糖尿病などのリスクが高まるそうです。
5時間睡眠だと、死亡率はその約1.2倍、4時間未満だと約1.6倍になるようです。
そこで私はふと思いました。
一言に「睡眠」と言っても、一度に7時間寝る「一括睡眠」もあれば、3.5時間×2や、1時間×7といった「分割睡眠」もあります。
一括睡眠と分割睡眠では、どちらの方が健康に良いのか。
この記事では、一括睡眠と分割睡眠についてそれぞれのメリット・デメリットや、どちらが健康に良いのか考えたこと、そして質の高い睡眠を取るために気をつけるべきこと、分割睡眠の方法を調べてみました。
分割睡眠のメリット・デメリット
分割睡眠のメリット
分割睡眠は1日の中で睡眠を何回かに分けて取る睡眠方法です。
メリットとしては、合計睡眠時間が一括睡眠と比べて短く済むことかなと思います。
あくまで感覚の話ですが、例えば7時間一気に寝るのと、3時間×2で合計6時間の分割睡眠をするのとでは、次の日の元気さや疲労の残り方はほぼ変わらないかなと思います。
また、学生の頃の試験勉強でよくやっていましたが、学校やバイトから帰ってきて、夜ちょっと早めに3時間寝て、すっきりした頭で3時間徹底的に試験内容を暗記し、再び朝まで3時間寝て試験を受けに行くという、結果的に短い勉強時間で乗り切るみたいなこともしていました。
なので分割睡眠をマスターすれば、起きている時間をより長く、かつ集中力の高い状態ができるのではないかと考えました。
この仮説がそもそもこの記事を書こうと思ったきっかけです。
ただし調べてみたところ、残念なことに分割睡眠で睡眠時間を短くして、身体に影響がないということは、科学的に証明されていないので現段階ではおすすめはできません。
もし、やはり絶対的な睡眠時間こそが、脳や身体のメンテナンスに重要であって、それにも関わらず分割睡眠により、合計睡眠時間が短い生活を送り続け、何年後かに悪影響が出てくるのは怖いですよね。
短期的にお試し分割睡眠をして、自分の身体に特に問題なさそうかを観察してみるくらいならありかと思います。
やはり起きている時間が長く、そして高い集中力を保てるのは大きなメリットであることには変わりないからです。
分割睡眠のデメリット
分割睡眠のデメリットとしては、やはり先述の通り、身体への悪影響の有無がわかっていないという点です。
現在までの睡眠の研究では、分割睡眠で脳や身体にどんな影響があるかはっきりわかっていないようです。
また、寝入りの時間が分割回数分だけかかるのも見逃せないポイントです。
入眠まで15分かかる人が1日3分割の睡眠をする場合、一括睡眠と比べて1日30分ロスしている計算になります。
まぁ、入眠前の目をつぶっている時間も脳や身体はリラックス状態なので、無駄な時間とは一概に言えないですけどね。
一括睡眠のメリット・デメリット
一括睡眠のメリット
一括睡眠は日本人のほとんどの人が行う、｢普通｣の睡眠方法です。
メリットとしてまず考えられるのは、規則正しい生活を送りやすいということです。
生活スタイルに合わせて、毎日23時〜6時や10〜17時など決まった時間帯に睡眠を取るルールにしておけば、起きている時間帯も規則正しくスケジュールしやすいと思います。
もちろん分割睡眠も規則正しく取れる場合もあるとは思いますが、分割睡眠のメリットを活かそうとするなら、眠気がきたタイミングで睡眠を取る方が良いかと思うので、確実に決まった時間帯に寝るのは難しく、規則正しさにおいては一括睡眠の方が優位かと思います。
一括睡眠のデメリット
一括睡眠のデメリットは、あんまりなさそうに思いますが、毎日決まった時間になかなか入眠できない人や不眠症の人にとっては、やりにくさがある場合が考えられます。
分割睡眠なら、眠気がきた時に3時間寝るなど、寝る時間帯の自由度は高いです。
また、そもそも7〜8時間というまとまった時間が取れない人は一気寝ができないという場合もあります。まあそういう多忙な人は稀かと思いますが。
どっちの睡眠方法が健康に良い？
眠気の取れ方や翌日の疲れの残り具合を同等になるようにした場合、分割睡眠は一括睡眠と比べて、合計睡眠時間を短くできる傾向があります。
入眠後1.5時間程度の深い眠りの回数が分割睡眠になると増えるからです。
しかし、合計睡眠時間を短くした生活を何年も続けて、身体に何か影響がないかということは現在までの研究では明らかになっていないようです。
生活スタイルが規則正しくない人には分割睡眠は効率的かと思いますが、できることなら一気に7時間睡眠をした方が未来の身体には無難かと思います。
短期的に分割睡眠を試してみて、自分の身体との相性を確認するのは良いかと思います。
眠りの質を上げる方法
一括睡眠、分割睡眠どちらの睡眠方法でも睡眠の質を高めることは重要です。
この章では、睡眠の質を高める方法を紹介します。
アルコール、タバコ、カフェインを控える
コーヒーや紅茶に含まれるカフェイン、タバコのニコチンは入眠を妨げます。
アルコールは眠気を誘い、寝つきは良くなりますが、夜中や早朝に目が覚めやすいです。深い眠りであるレム睡眠が減り、交感神経が興奮状態であるので次の日に疲れが残るのです。
夜に運動する
人間の体温は就寝時刻から19時間後に最も高くなるそうです。(起きてからの時間ではないんですね。)
そして、体温が下がっていくタイミングで寝ると熟睡しやすいことがわかっています。
ですので、このタイミングで運動をして、さらに体温を上げておくと、入眠するときの体温の落差がより大きくなって熟睡しやすくなります。
例えば毎日24時に就寝する人なら、19時くらいに運動すると熟睡しやすいです。
ただし運動が激しすぎると、交感神経優位となって目が冴えるかもしれないので、程々が大事です。
就寝前の風呂は熱くしすぎない
お風呂は一度体温を上げてくれて、入浴時の体温落差を大きくしてくれるので熟睡に良いです。
ただし、熱すぎる風呂は交感神経が興奮し、目が冴える原因になります。
就寝前2時間以内に入浴する人は、40℃までにした方が良さそうです。
寝る前にパソコンやスマホを見ない
夜になると、脳の松果体から眠気を誘うメラトニンというホルモンが出ます。
パソコンやスマホ画面のブルーライトはメラトニンの分泌を抑え、眠気を減らしてしまいます。
ですので、最低でも寝る1時間前からはパソコンやスマホを見ないようにするのが良いです。
逆に朝はブルーライトや太陽の光を浴びることで、メラトニンの分泌が抑えられ、眠気を減らす効果と、体内時計を正常にしてくれる効果が期待できます。
分割睡眠の方法
最後に、これから分割睡眠と自分の体の相性を試してみたいという人のために、有名な分割睡眠方法を4つ紹介します。
シエスタスリープ
シエスタスリープは、夜の長い睡眠と1回の短い昼寝で構成されます。
午後の早い時間帯に30分以内の昼寝をすると、眠気による作業効率の低下を防げると考えられています。
生産性向上のための昼寝はパワーナップと言われ、グーグルやアップルでは仮眠スペースがあるそうです。
昼食以降の眠気が気になる方や午後の作業効率をアップしたい方は、昼休みにシエスタスリープを取り入れるとよいかもしれません。
30分を超えてしまうと、逆に起床後のパフォーマンスが低下するので、寝すぎは禁物です。
アンカースリープ
アンカースリープは、毎日の睡眠時間の半分程度を決まった時間にとり、残りはその日の予定に合わせたり、眠たくなった時にとる方法です。
例えば午後11時から午前3時までは必ず寝て、残りの睡眠を他の時間帯に臨機応変にとるなどが該当します。
睡眠時間が不規則であっても、核となる睡眠の時間帯が固定されていることで、生活リズムが崩れにくいとされています。
エヴリマンスリープ
インターネット上には、分割睡眠のやり方について議論したり、いろんな分割睡眠を実践したりする団体があります。そのひとつに多相性協会があります。
多相性協会のサイトでは、「エヴリマン・スリープ（Everyman Sleep）」という睡眠法が紹介されています。
エヴリマンスリープは、3時間半のまとまった睡眠＋20分の仮眠3回という構成なので、夜は短めに眠り、こまめな仮眠をとって日中の眠気を取り除くというイメージです。
多相性協会によると、エヴリマン・スリープは、分割睡眠による総睡眠時間短縮法として、最も成功したものらしいです。
総睡眠時間は4時間半なので、一般的な7時間睡眠と比べ、2時間半を削減できることになります。
ただしこの睡眠方法を継続できる人は少数だと思います。
ウーバーマンスリープ
これは参考程度になります。
ウーバーマンスリープは4時間ごとに20分の睡眠をとる、あるいは3時間ごとに20分の睡眠をとる方法です。
前者の場合は1あたり20分間の睡眠を6回とることになるので睡眠時間は2時間、後者の場合は1日あたり20分の睡眠を8回とることになるので、睡眠時間は2時間40分となります。
ウーバーマンは超人の意味です。この方法は他の人に協力してもらはないと実現不可能と言われています。
もしこの睡眠方法ができるのなら、起きている時間の長さは最大級になります。
海軍式睡眠
海軍式睡眠は、4時間睡眠と8時間活動を繰り返す方法です。
2サイクルで24時間となります。
24時間を2つに分けて睡眠をとるので、8時間の一括睡眠後16時間起き続けるよりも、生産性が高まるという意見もあります。
この睡眠方法は比較的に現実味があり、集中力や疲労回復の観点から結構ありかと思います。
